Programme d’entraînement VTT ou Cyclo
Vous cherchez à vous préparer physiquement pour cette année, peux etre avez-vous un objectif précis, une grosse rando, une compétition ou tout simplement vous voulez progresser ?
Vous avez décider de mettre un programme d’entraînement en place, mais vous ne voulez pas vous enfermé dans un schéma trop spécifique voir scientifique !
La démarche 100% au feeling n’est pas non plus la plus adapter.
Nous allons donner ici les grandes lignes des programmes d’entraînement.
Dans les grandes lignes, ce que vous devez retenir c’est: à chaque cycle ses dominantes,à chaque séances sont contenues, chaque exercice développant une qualité physique et une aptitude particulières.
Il faudra commencer par se fixer des objectifs, à court et long terme, pour pouvoir planifier une préparation progressive, rationnelle, logique et continue.
Voici les thèmes principaux à travailler, les profils qui y sont associés et la correspondance sur hometraineur ou vélo d’appartement:
L’EXPLOSIVITE
Être explosif c’est être capable de développer un maximum de puissance en un minimum de temps. Cela ne signifie toutefois pas nécessairement atteindre une vitesse maximale, L’explosivité permet de mieux passer les côtes courtes (et notamment les passages raides), les passages techniques, de mieux négocier les relances, les secteurs dans la boue ou le sable.
– Le parcours idéal
Il sera composé de nombreuses côtes courtes, de l’ordre de 10 à 20 mètres (nous parlons ici en termes de distance et non de dénivelé positif). Si les côtes sont plus longues, elles pourront être abordées de manière souple avec un sprint sur les 10 à 20 derniers mètres, L’avantage des côtes c’est qu’elles offrent un frein naturel, vous obligeant à développer un maximum de puissance.
– Hometraineur
Multiplié les séquences de quelques minutes en vitesse de croisières et une minute résistance max et a fonds.
LA VELOCITE
Il est sans doute inutile de redéfinir cette qualité. Rappelons toutefois succinctement que la vélocité correspond à la capacité a tourné les jambes, ce qui permet de s’économiser, notamment dans les côtes et les longues ascensions.
– Le parcours idéal
Il sera de préférence plat ou composé de faux plats, mais en évitant dans tous les cas de figure les forts pourcentages. En effet, plus le pourcentage de pente est élevé, et plus il est difficile d’adopter une cadence de pédalage élevée.
Un terrain plat et le plus régulier possible est idéal pour travailler vélocité. Faites de la route a défaut de trouver votre parcours idéal.
– Le Hometraineur
La c’est facile, vous régler peu de force de résistance et vous chercher à tourner autour de 100 rmp
LA FORCE
Schématiquement, la force est l’opposé de la vélocité d’un côté des développements importants à des cadences de pédalage faible de l’autre des développements limités à des cadences de pédalage élevées.
Travailler la force c’est ce donner les moyens d’emmener d’avantage de braquet dans les côtes et les longues ascensions. Autre illustration gagner en force permet de rouler plus vite sur un braquet donné.
La force est indissociable de la progression et cela à tous les niveaux, personne ne peut faire l’impasse sur ce travail.
– Le parcours idéal
A l’instar du travail d’explosivité, le travail de force nécessite un frein. En effet, emmener de gros développements à des cadences de pédalage faible sur le plat et sans résistance apparente n’apporte rien. Le vent, la pente ou la nature du terrain doivent donc vous freinés. Sur route ou à VTT les côtes constituent un terrain de jeu idéal Alternez position assis et en danseuse pour varier les sollicitations musculaires. Les pentes seront de préférence pas trop raides, de manière à maîtriser l’effort et à ne pas trop faire monter les pulsations.
– Le Hometraineur
On vas chercher le reglage de force maxi en evitant de pédaler trop vite.
LA RESISTANCE
Entendons par résistance le travail d’intensité, en fait rouler plein gaz juste avant l’asphyxie.
– Le Parcours idéal
On va privilégié les parcours difficiles à dominantes cardio, de longues montées ou des portions non roulant ou il faut envoyer du lourd pour pousser vos pulsations hautes et longtemps
– Le Hometraineur
Force importante et on essai d’aller le plus vites possible, en fait on donne tout…
CONCLUSION
Voila, sans prétentions, je ne suis pas préparateur physique, mais c’est ce que j’ai retenue de mes différentes lectures. L’idéal pour des personnes qui ont peu de temps en semaine, faites 2 séances spécifique sur Hometraineur, une le Samedi sur le terrain et garder vous le Dimanche pour le plaisir !
Enjoy…